Еда и напитки

Здоровая растительная диета полезна, если она проводится правильно

Вегетарианство имеет много граней, не в последнюю очередь потому, что есть много его разновидностей, в зависимости от степени потребления продуктов животного происхождения. Кроме того, потому что, как и любая диета, она может принести не только много пользы, но и много вреда нашему организму.

Овощи не всегда означают пользу для здоровья: в конце концов, масло и сахар тоже растительные. Производители, с другой стороны, пытаются превзойти друг друга, изобретая готовые вегетарианские и веганские продукты, но их состав часто оставляет желать лучшего. Конечно, все для людей, но здоровое вегетарианство или веганство основано на необработанных растительных продуктах, и для того, чтобы вегетарианская диета приносила пользу здоровью, она должна быть должным образом сбалансирована. Неправильный выбор отдельных пищевых продуктов чаще всего приводит к железодефицитной анемии и дефициту витамина В12, а также к нарушениям минеральной плотности костей из-за низкого потребления кальция в вегетарианской диете.

Растительная диета? Да, но со здравым смыслом

К счастью, знания людей, которые решили отказаться от мяса и других продуктов животного происхождения, о растительной диете – растут. Поэтому сегодня дефицит питательных веществ встречается не чаще у вегетарианцев, чем у тех, кто придерживается традиционной диеты *, которая часто богата продуктами, содержащими сахар, насыщенные жиры, трансжирные кислоты и холестерин. Вегетарианская диета является все более используемой моделью питания. Согласно анализу, проведенному Институтом изучения общественного мнения Homo Homini за сентябрь 2013 года, число людей, которые в то время не ели мяса, в соседней Польше, составлял 3,2 процента. Однако, поскольку в последние годы существовал значительный интерес к растительным диетам, мотивированным этическими соображениями и соображениями здоровья, можно предположить, что сегодня число вегетарианцев определенно намного выше, чем шесть – семь лет назад.

Согласно отчету Академии питания и диетологии (ранее – Американская ассоциация диетологов, ADA) (2009), о здоровье в профилактике и лечении некоторых заболеваний – хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизни, включая беременность и кормление грудью, младенчество, детство, юность и спортсменов. В свою очередь, немецкое общество не советует использовать такую ​​диету во время беременности, кормления грудью и в детстве.

В чем мы уверены? В последние годы интерес к растительным диетам значительно возрос. Врачи и диетологи проявляют особый интерес к влиянию различных форм вегетарианства на здоровье человека и его психофизические показатели, а также к влиянию диет на профилактику и лечение зависимых от диеты заболеваний.

В настоящее время основными исследованиями, которые оценивают аспекты здоровья вегетарианских диет, являются адвентистская смертность, покупатели здоровой пищи, адвентистское здоровье, оксфордское вегетарианское исследование, эпическое оксфордское и адвентистское здоровье 2. Последние два исследования включали в общей сложности 5000 вегетарианских диет. Анализ литературы показал, что правильно сбалансированные вегетарианские диеты приносят многочисленные преимущества для здоровья, в том числе снижают риск развития хронических заболеваний, уделяя особое внимание сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению, дегенеративным изменениям, аутоиммунным заболеваниям и раку. По мнению экспертов, вегетарианская диета связана с меньшим потреблением холестерина, насыщенных жиров, большим потреблением фруктов, овощей, бобовых, орехов, в том числе пищевых волокон, фитохимикатов и антиоксидантов.

Принимая во внимание как преимущества, так и потенциальные риски плохо сбалансированных вегетарианских диет, необходимы дальнейшие исследования этой диеты, а также регулярный медицинский контроль и консультации по питанию людей на основе растительных диет квалифицированными диетологами.

Как правильно составить здоровую постную диету?

При составлении ежедневной постной диеты, прежде всего, обратите внимание на:

  • Как можно чаще избегайте обработанных пищевых продуктов и готовьте пищу из ценных растительных продуктов.
  • Поддержание правильной энергетической ценности диеты, которая является условием для адекватного снабжения белком и поддержания здоровой массы тела …
  • Доля цельнозерновых зерновых продуктов, являющихся источником железа и магния, с особым вниманием относится к выбору заквасочного хлеба с гораздо меньшим количеством фитиновой кислоты, ограничивающей усвоение некоторых минералов, чем дрожжевой хлеб.
  • Половина овощей в вашем рационе должна быть зелеными листовыми овощами, богатыми кальцием, белком, железом, магнием и хлорофиллом. Половину всех овощей следует употреблять в сыром виде, так как тепловая обработка приводит к большой потере витаминов.
  • Молочные продукты не следует рассматривать как обменник мяса и потреблять их в рекомендуемых количествах (2 порции в день), выбирая продукты с более низким содержанием жира.
  • Замена суточной дозы 150 г мяса или рыбы – 2 яйца или 1,5 чашки вареных бобовых (чечевица, горох, фасоль, соя), которые следует сочетать с сырыми овощами в еде для лучшего усвоения железа (источник витамина С).
  • Потребление природных источников жира, таких как грецкие орехи, свежемолотое льняное семя, семена чиа, конопля (омега-3), фундук, миндаль, кунжут, мак (кальций), тыквенные семечки (железо).
  • Дополнение к блюдам из морских водорослей и морской соли в качестве источника йода.
  • Дополнение витамина D и B 12 и омега-3 жирных кислот в веганской и вегетарианской диете для детей.
Рекомендуем посмотреть:  Подложка для торта

Примерное ежедневное меню на вегетарианскую диету **

Энергетическая ценность: 2006,8 ккал, белок: 89,0 г, жир: 67,2 г, доступные углеводы: 247,4 г

ЗАВТРАК 

Яичница-болтунья из двух яиц с помидорами и хлебом

  • Ржаной хлеб из непросеянной муки – 60 г (два ломтика)
  • Цельные куриные яйца – 112 г (две штуки)
  • Рапсовое масло – 5 г (0,5 столовых ложки)
  • Помидор – 120 г (одна штука)

Обжарить яичницу в горячем масле. Нарезать помидор. Подавать яичницу с хлебом и помидорами.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК 

Фруктовые батончики с зернами (рецепт на пять порций) и персик

Рецепт

  • Финики сушеные – 90 г (18 штук)
  • Тыква, семена, очищенные – 60 г (шесть столовых ложек)
  • Курага – 88 г (11 штук)
  • Кокосовое масло (твердое) – 20 г (1 столовая ложка)
  • Очищенные семена подсолнечника – 60 г (шесть столовых ложек)
  • Слива сушеная без косточек – 70 г (10 штук)

Растворите масло и смешайте с фруктами. Смешайте это в блендере, чтобы получить фруктовую пасту с маленькими кусочками. Добавьте зерна в блендер. Смешайте до пасты с небольшими кусочками ингредиентов. Переложить в форму и замесить плотно. Накрыть бумагой для выпечки и раздавить чем-нибудь тяжелым. Разделите на 5 порций. Хранить в холодильнике.

УЖИН

Чечевица с грибами и томатным соусом

  • Базилик (сушеный) – 8 г (две чайные ложки)
  • Лук – 50 г (половина одного лука)
  • Крупа гречневая – 60 г
  • Рапсовое масло – 5 г (пол ложки)
  • Свежие грибы – 140 г (семь штук)
  • Помидор – 130 г
  • Зеленая чечевица – 60 г (5 столовых ложек)
  • Белая соль – 1 г (щепотка)
  • Тимьян – 1 г щепотка

Замочите чечевицу на ночь, затем отварите ее, нарежьте грибы и обжарьте на луке в масле, добавьте помидоры, специи и чечевицу. подавать с кашей

ЧАЙ

Шелковистый шоколадный мусс с тофу (рецепт на четыре порции)

  • Темный шоколад – 50 г (около 9 кубиков)
  • Натуральный тофу (с добавлением кальция) – 170 г
  • Ксилит – 100 г
  • Корица – щепотка
  • Перец чили молотый – щепотка
  • Вода – 125 г (примерно полстакана)
  • Экстракт ванили (без алкоголя) – 3 г (1 чайная ложка)
Рекомендуем посмотреть:  В Киеве открылся крупнейший ТРЦ в Украине (ФОТО)

Смешайте все ингредиенты мусса.

УЖИН 

Киноа с брюссельской капустой (рецепт на две порции)

  • Брюссельская капуста – 170 г (10 штук)
  • Лимон – 80 г (одна штука)
  • Чеснок – 10 г (две гвоздики)
  • Киноа, зерновые – 120 г (около 9 столовых ложек)
  • Оливковое масло – 5 г (около половины ложки)
  • Петрушка, листья – 6 г (одна чайная ложка)
  • Белая соль – около чайной ложки
  • Хлопья миндальные – 10 г (1 столовая ложка)
  • Перец черный молотый – щепотка

Тщательно промойте лебеду через сито и варите в пропорции 1:2 с водой и чайной ложкой соли в течение 20 минут. Очистите брюссельскую капусту, порежьте концы и бросьте их в подсоленную кипящую воду. Готовить до готовности, около 8 минут. Положите нарезанный чеснок в кастрюлю с чайной ложкой оливкового масла. После добавить брюссельскую капусту и жарить на медленном огне около 3 минут, периодически помешивая. Подавать с киноа. Все сбрызнуть лимонным соком, залить оливковым маслом, посыпать петрушкой и миндалем. Наконец, приправьте солью и перцем по желанию.

ЗАКУСКА 

  • Йогурт с мюсли
  • Натуральный йогурт (1,5% жирности) – 100 г (5 столовых ложек)
  • Гранола – 30 г (три столовые ложки)

Пример ежедневного веганского меню **

Энергетическая ценность: 1844,2 ккал, белок: 73,7 г, жир: 60,8 г, доступные углеводы: 218,8 г

ЗАВТРАК 

Овсянка с бананом и малиной

  • Банан – 120 г (одна штука)
  • Малина замороженная – 100 г
  • Овсянка – 60 г (шесть столовых ложек)
  • Овсяные отруби – 3 г (около половины ложки)
  • Корица – 5 г (одна чайная ложка)

Отварить овсянку в воде. Добавьте корицу и отруби и хорошо перемешайте. Добавить фрукты.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК 

Коктейль с яблоком

  • Яблоко – 140 г (одна штука)
  • Натуральное органическое соевое молоко – 250 г (1 стакан)
  • 20 г (1 горсть) шпината
  • Семена конопли – 30 г (две столовые ложки)

Смешайте все ингредиенты.

УЖИН 

Суп из красной чечевицы

  • Авокадо – 42 г (около 1/3 штуки)
  • Морковь – 45 г (одна штука)
  • Петрушка – 6 г (одна чайная ложка)
  • Красная чечевица, сухие семена – 50 г (более 4 столовых ложек)
  • Имбирь – 5 г (один ломтик)
  • Корица – 5 г (одна чайная ложка)
  • Томаты консервированные (нарезанные ломтиками) – 200 г
  • Киноа, зерновые – 42 г (три столовые ложки)
  • Водоросли вакамэ 5 г (чайная ложка)

Варить чечевицу без замачивания. В середине приготовления чечевицы добавьте помидоры и морковь, натертую на крупной терке. Приправить, посыпать зеленью петрушки. Добавьте приготовленную киноа и водоросли.

ЧАЙ 

Морковь с перегноем

  • Морковь – 90 г (две штуки)
  • Классический хумус – 60 г (шесть чайных ложек)

УЖИН

Легкий салат с кукурузой, перцем и семенами чиа

  • Кукуруза консервированная – 50 г (более трех столовых ложек)
  • Оливковое масло – 10 г (одна столовая ложка)
  • Красный перец – 50 г (около 1/3 штуки)
  • Помидор – 50 г (около половины куска)
  • Салат – 100 г (20 листьев)
  • Натуральный тофу (с добавлением кальция) – 50 г
  • Семена чиа – 10 г (две чайные ложки)
  • Перец черный молотый – 2 г (две ножки)
  • Морская соль – 1 г (щепотка)
  • Крупа ячменная, перловая, вареная – 60 г (четыре столовые ложки)

Приготовить салат с учетом ингредиентов.

ЗАКУСКА 

Курага – 32 г (четыре штуки)

Источник

Хеш теги
Показать статьи

Добавить комментарий

Close