Їжа та напої

Здорова рослинна дієта корисна, якщо вона проводиться правильно

Вегетаріанство має багато граней, не в останню чергу тому, що є багато його різновидів залежно від ступеня споживання продуктів тваринного походження. Крім того, тому що, як і будь-яка дієта, вона може принести не лише багато користі, а й багато шкоди нашому організму.

Овочі не завжди означають користь для здоров’я: зрештою, олія та цукор теж рослинні. Виробники, з іншого боку, намагаються перевершити один одного, винаходячи готові вегетаріанські та веганські продукти, але їх склад часто бажає кращого. Звичайно, все для людей, але здорове вегетаріанство або веганство засноване на необроблених рослинних продуктах, і для того, щоб вегетаріанська дієта приносила користь здоров’ю, вона має бути належним чином збалансована. Неправильний вибір окремих харчових продуктів найчастіше призводить до залізодефіцитної анемії та дефіциту вітаміну В12, а також до порушень мінеральної щільності кісток через низьке споживання кальцію у вегетаріанській дієті.

Рослинна дієта?

Так, але зі здоровим глуздом На щастя, знання людей, які вирішили відмовитися від м’яса та інших продуктів тваринного походження, про рослинну дієту – зростають. Тому сьогодні дефіцит поживних речовин зустрічається не частіше у вегетаріанців, ніж у тих, хто дотримується традиційної дієти*, яка часто багата на продукти, що містять цукор, насичені жири, трансжирні кислоти та холестерин. Вегетаріанська дієта є дедалі більше використовуваною моделлю харчування. Згідно з аналізом, проведеним Інститутом вивчення громадської думки Homo Homini за вересень 2013 року, кількість людей, які на той час не їли м’яса у сусідній Польщі, становила 3,2 відсотка. Однак, оскільки в останні роки існував значний інтерес до рослинних дієт, мотивованих етичними міркуваннями та міркуваннями здоров’я, можна припустити, що сьогодні кількість вегетаріанців виразно набагато вища, ніж шість – сім років тому.

Відповідно до звіту Академії харчування та дієтології (раніше – Американська асоціація дієтологів, ADA) (2009), про здоров’я у профілактиці та лікуванні деяких захворювань – добре сплановані вегетаріанські дієти підходять людям на всіх етапах життя, включаючи вагітність та годування груддю, дитинство, дитинство, та спортсменів. У свою чергу, німецьке суспільство не радить використовувати таку дієту під час вагітності, годування груддю та у дитинстві.

У чому ми впевнені? В останні роки інтерес до рослинних дієт значно зріс. Лікарі та дієтологи виявляють особливий інтерес до впливу різних форм вегетаріанства на здоров’я людини та її психофізичні показники, а також до впливу дієт на профілактику та лікування залежних від дієти захворювань.

В даний час основними дослідженнями, які оцінюють аспекти здоров’я вегетаріанських дієт, є адвентистська смертність, покупці здорової їжі, адвентистське здоров’я, оксфордське вегетаріанське дослідження, епічне оксфордське і адвентистське здоров’я 2. Останні два дослідження включали в цілому 50. Аналіз літератури показав, що правильно збалансовані вегетаріанські дієти приносять численні переваги для здоров’я, у тому числі знижують ризик розвитку хронічних захворювань, приділяючи особливу увагу серцево-судинним захворюванням, діабету, ожирінню, дегенеративним змінам, аутоімунним захворюванням та раку. На думку експертів, вегетаріанська дієта пов’язана з меншим споживанням холестерину, насичених жирів, більшим споживанням фруктів, овочів, бобових, горіхів, зокрема харчових волокон, фітохімікатів та антиоксидантів.

Беручи до уваги як переваги, так і потенційні ризики погано збалансованих дієт вегетаріанських, необхідні подальші дослідження цієї дієти, а також регулярний медичний контроль і консультації з харчування людей на основі рослинних дієт кваліфікованими дієтологами.

Як правильно скласти здорову пісну дієту?

При складанні щоденної пісної дієти, перш за все, зверніть увагу на:

  • Якнайчастіше уникайте оброблених харчових продуктів і готуйте їжу з цінних рослинних продуктів.
  • Підтримка правильної енергетичної цінності дієти, яка є умовою для адекватного постачання білка та підтримки здорової маси тіла …
  • Доля цільнозернових зернових продуктів, що є джерелом заліза та магнію, з особливою увагою відноситься до вибору заквасочного хліба з значно меншою кількістю фітинової кислоти, що обмежує засвоєння деяких мінералів, ніж дріжджовий хліб.
  • Половина овочів у вашому раціоні має бути зеленими листовими овочами, багатими кальцієм, білком, залізом, магнієм та хлорофілом. Половину всіх овочів слід вживати у сирому вигляді, оскільки теплова обробка призводить до великої втрати вітамінів.
  • Молочні продукти не слід розглядати як обмінник м’яса та споживати їх у рекомендованих кількостях (2 порції на день), вибираючи продукти з нижчим вмістом жиру.
  • Заміна добової дози 150 г м’яса або риби – 2 яйця або 1,5 чашки варених бобових (чечевиця, горох, квасоля, соя), які слід поєднувати з сирими овочами в їжі для кращого засвоєння заліза (джерело вітаміну С). /li>
  • Споживання природних джерел жиру, таких як волоські горіхи, свіжомелене лляне насіння, насіння чіа, коноплі (омега-3), фундук, мигдаль, кунжут, мак (кальцій), гарбузове насіння (залізо).
  • Додаток до страв з морських водоростей та морської солі як джерело йоду.
  • Доповнення вітаміну D і B 12 та омега-3 жирних кислот у веганській та вегетаріанській дієті для дітей.
Рекомендуем посмотреть:  7 продуктів, які обов'язково мають бути у раціоні

Приблизне щоденне меню на вегетаріанську дієту **

Енергетична цінність: 2006,8 ккал, білок: 89,0 г, жир: 67,2 г, вуглеводи доступні: 247,4 г

Сніданок

Яєчня-бовтання з двох яєць з помідорами та хлібом

  • Життєвий хліб з непросіянного борошна – 60 г (дві скибочки)
  • Цільні курячі яйця – 112 г (дві штуки)
  • Ріпсова олія – 5 г (0,5 столових ложки)
  • Помідор – 120 г (одна штука)

Обсмажити яєчню у гарячій олії. Нарізати помідор. Подавати яєчню із хлібом та помідорами.

ДРУГИЙ СНІДАНОК

Фруктові батончики із зернами (рецепт на п’ять порцій) та персик

Рецепт

  • Фініки сушені – 90 г (18 штук)
  • Гарбуз, насіння, очищене – 60 г (шість столових ложок)
  • Курага – 88 г (11 штук)
  • Кокосова олія (тверда) – 20 г (1 столова ложка)
  • Очищене насіння соняшнику – 60 г (шість столових ложок)
  • Слива сушена без кісточок – 70 г (10 штук)

Розчиніть олію і змішайте із фруктами. Змішайте це у блендері, щоб отримати фруктову пасту з маленькими шматочками. Додайте зерна до блендера. Змішайте до пасти з|із| невеликими шматочками інгредієнтів. Перекласти у форму та замісити щільно. Накрити папером для випічки і роздавити чимось важким. Розділіть на 5 порцій. Зберігати у холодильнику.

ВЕЧЕРЯ

Сочевиця з грибами та томатним соусом

  • Базилік (сушений) – 8 г (дві чайні ложки)
  • Цибуля – 50 г (половина однієї цибулі)
  • Крупа гречана – 60 г
  • Ріпсова олія – 5 г (підлога ложки)
  • Свіжі гриби – 140 г (сім штук)
  • Помідор – 130 г
  • Зелена сочевиця – 60 г (5 столових ложок)
  • Біла сіль – 1 г (щіпка)
  • Тім’ян – 1 г дрібка

Замочіть сочевицю на ніч, потім відваріть її, наріжте гриби та обсмажте на цибулі в олії, додайте помідори, спеції та сочевицю. подавати з кашею

ЧАЙ

Шовковистий шоколадний мус з тофу (рецепт на чотири порції)

  • Темний шоколад – 50 г (близько 9 кубиків)
  • Натуральний тофу (з додаванням кальцію) – 170 г
  • Ксіліт – 100 г
  • Кориця – щіпка
  • Перець чилий мелений – щіпка
  • Вода – 125 г (приблизно півсклянки)
  • Екстракт ванілі (без алкоголю) – 3 г (1 чайна ложка)
Рекомендуем посмотреть:  7 продуктів, які обов'язково мають бути у раціоні

Змішайте усі інгредієнти мусу.

ВЕЧЕРЯ

Кіноа з брюссельською капустою (рецепт на дві порції)

  • Брюссельська капуста – 170 г (10 штук)
  • Лимон – 80 г (одна штука)
  • Часник – 10 г (дві гвоздики)
  • Кіноа, зернові – 120 г (близько 9 столових ложок)
  • Оливкова олія – 5 г (близько половини ложки)
  • Петрушка, листя – 6 г (одна чайна ложка)
  • Біла сіль – біля чайної ложки
  • Пластівці мигдальні – 10 г (1 столова ложка)
  • Перець чорний мелений – щіпка

Ретельно промийте лободу через сито і варіть у пропорції 1:2 з водою та чайною ложкою солі протягом 20 хвилин. Очистіть брюссельську капусту, поріжте кінці і киньте їх у киплячу підсолену воду. Готувати до готовності близько 8 хвилин. Покладіть нарізаний часник у каструлю з чайною ложкою оливкової олії. Після цього додати брюссельську капусту і смажити на повільному вогні близько 3 хвилин, періодично помішуючи. Подавати з кіноа. Все збризкати лимонним соком, залити оливковою олією, посипати петрушкою і мигдалем. Нарешті, приправте сіллю та перцем за бажанням.

ЗАКУСКА 

  • Йогурт із мюслі
  • Натуральний йогурт (1,5% жирності) – 100 г (5 столових ложок)
  • Гранола – 30 г (три столові ложки)

Приклад щоденного веганського меню **

Енергетична цінність: 1844,2 ккал, білок: 73,7 г, жир: 60,8 г, вуглеводи доступні: 218,8 г

Сніданок

Вівсянка з бананом та малиною

  • Банан – 120 г (одна штука)
  • Малина заморожена – 100 г
  • Вівсянка – 60 г (шість столових ложок)
  • Вівсяне висівки – 3 г (близько половини ложки)
  • Кориця – 5 г (одна чайна ложка)

Відварити вівсянку у воді. Додайте корицю та висівки та добре перемішайте. Додати фрукти.
ДРУГИЙ СНІДАНОК

Коктейль із яблуком

  • Яблуко – 140 г (одна штука)
  • Натуральне органічне соєве молоко – 250 г (1 склянка)
  • 20 г (1 жменя) шпинату
  • Насіння конопель – 30 г (дві столові ложки)

Змішайте усі інгредієнти.

ВЕЧЕРЯ

Суп із червоної сочевиці

  • Авокадо – 42 г (близько 1/3 штуки)
  • Морква – 45 г (одна штука)
  • Петрушка – 6 г (одна чайна ложка)
  • Червона сочевиця, сухе насіння – 50 г (більше 4 столових ложок)
  • Імбір – 5 г (одна скибочка)
  • Кориця – 5 г (одна чайна ложка)
  • Томати консервовані (нарізані скибочками) – 200 г
  • Кіноа, зернові – 42 г (три столові ложки)
  • Ворості вакаме 5 г (чайна ложка)

Варити сочевицю без замочування. У середині приготування сочевиці додайте помідори та моркву, натерту на великій тертці. Приправити, посипати зеленню петрушки. Додайте приготовлену кіноа та водорості.

ЧАЙ 

Морква з перегноєм

  • Морква – 90 г (дві штуки)
  • Класичний хумус – 60 г (шість чайних ложок)

ВЕЧЕРЯ

Легкий салат з кукурудзою, перцем та насінням чиа

  • Кукурудза консервована – 50 г (більше трьох столових ложок)
  • Оливкова олія – 10 г (одна столова ложка)
  • Червоний перець – 50 г (близько 1/3 штуки)
  • Помідор – 50 г (близько половини шматка)
  • Салат – 100 г (20 листя)
  • Натуральний тофу (з додаванням кальцію) – 50 г
  • Насіння чіа – 10 г (дві чайні ложки)
  • Перець чорний мелений – 2 г (дві ніжки)
  • Морська сіль – 1 г (щіпка)
  • Крупа ячмінна, перлова, варена – 60 г (чотири столові ложки)

Приготувати салат із урахуванням інгредієнтів.

ЗАКУСКА 

Курага – 32 г (чотири штуки)

Хеш теги
Показати статті

Leave a Reply

Close